18th May: the power of will 意志力

知乎一个关于“不想学习时如何逼迫自己学习”的答案。

1. 更深一层。很多人其实放弃学习知识的原因是——认为知识是可以随时取得的。
学生时代老师上课讲得一大堆听不懂,不如不听玩手机看漫画,等下课时自己再自学算了。实际的情况是上课不懂下课也不愿意学;甚至于上课一分钟能听懂的东西,下课一小时未必能学会。
这就是知识相对论的含义:

虽然现在网络上充斥着知识,给人一种知识可以随取随用的假象,然而事实却远非如此——重要的并非是知识本身,而是充分地消化吸收知识所要付出的时间
时间很重要,而这些消化吸收知识的最好时期,恰恰被很多人所忽略了,所以我们进入下一个章节。

2、真正的知识没有积累到一关,就打不了下一关(注重关键节点)。
只要是上过中国义务教育的人应该都有这样的体验,在几门科目中,总有自己落后的一门。举个例子,这门科目很可能是数学。
而究竟数学是怎么落后的呢?我们仔细想那个具体的时间节点:也许是那天数学课上因为太困睡了,也许是某天上课突然觉得数学没有那么重要,也许是请假了几天没来上课。

而重点在于,接下来完全跟不上了!由于缺了某节课,你将无法接下去学习——然而你却不知道到底是哪个环节出了问题,最终归因到自己的智商问题——这或许是让你最后悔的智商问题。

事实上,很多人以为的知识学习都是这样的:
你一直积累A点,原地打转,然后就能达到你想要的P点。
这和我们的生活经验相符合:我们要一个剪刀,解决办法就是买一个剪刀,我们点开一个微信图文,它必然会给我们一个简短的小知识。就算是你在看的这篇答案,把要点列在一张纸上,也是完全可以的。
然而现实中,只要有一点门槛的知识都是体系化的。所谓体系化的意思是,你学习的路径绝对不是一蹴而就的,而是:

要达到C点,首先你必须学会B,要达到E点,你必须先达到D。你根本无法给一个小学三年级的孩子讲什么叫微积分,你甚至无法给一个只学过九九乘法表的小学生演算二位数乘除,更不用说分数加减乘除了。
而绝对不是直接从A到P的。如果一个人没有B的概念,就好比他连二位数加减乘除的概念都没有,他怎么会微积分呢?
这就是知识的体系化的意义。

而这也是上一章所讲的知识相对论的原因——因为断档了关键位置的知识,导致整座知识大厦都是摇摇欲坠的。而补充掉关键知识,如果学校的教学任务还是要推进的话,意味着你要在补缺和学新的知识中折返跑。
意味着别人学D的时候,你在补B,还要巩固C,最后学习D。
这就是为什么在义务教育的应试阶段,很多人如此惧怕数学的原因。因为你错过了关键节点,套用文艺的说话来说…
那天天很蓝,风在吹,所有人都以为那是一个普通的一天——可是之后上课却开始一头雾水

理科呈现体系化,那么文科不是这样吗?其实任何知识都是这样的。只是文科更需要的是积累到了一定程度到B点,积累到一定程度到C点…最终到达P点。这种积累,更难通过智力上的差距拉大,更多是学习方法和学习效率的原因。
而关键节点的概念,可是分毫不差的。
甚至在生活中,如果你要去寿司之神吃,那么前提条件是你最少逛过10家寿司店,了解寿司的历史,否则,你和做足功课的人吃的可能根本就不是一个寿司。尽管都是小野二郎捏的。
因为,你吃不出寿司的价值。

所以很多人在一个被控制的时间线上却疲于应付的原因在于——你缺失了关键的知识节点而进度表却不得不推进。

me:正如我,缺失了科技论文写作的关键节点,而进度表不得不推进——疲于应付。
而脱离学校的人,靠自己的内驱力却可能把关键节点并不狼狈地一一补齐——只是对于大部分人来说,根本不知道到B/C/D/…/P的节点到底是什么,更别提制定计划了。
如果你能知道这种情况的严重程度就好了,但也许,你能用意志力把他们补上。
3、意志力是有限度的,以及意志力可能是你学习上的唯一的优势。
这一章我们来谈谈意志力。毕竟你看到这一这里也不容易,给你的意志力掌声鼓励。
这章主要引用罗伊 鲍迈斯特的《意志力》这本书,也是我非常推荐的一本书。

这本书告诉我们的主要的价值观和我在开头写的一样:对于那些智商上有差距的人,反而意志力有差距比前者更重要。相比智商、出身、幽默感等品质,意志力对学习的影响是根本性的,意志力强的学生学习成绩更好,在职场上也是自控能力强的人更受欢迎。也就是说,意志力拓宽了时间、效率这两个维度,而这两个维度直接关乎学习。

而关于意志力的真相是:
(1)、意志力是一种生理机制。
也就意味着,意志力是可以被消耗的资源。书中甚至说,意志力和葡萄糖息息相关,饿了或者累了就很难保持记忆力的高度集中——这也是很多人加班要喝含糖饮料的原因。
另外,想想看,你在专心看这篇答案的时候,能同时思考一道数学题吗?不能。你的心智被占据了,你的心智是有限的。
统计发现总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子,期末考试之前学生们更容易吸烟,更不注意饮食和个人卫生。因为他们的意志力消耗在学习上了,个人卫生、戒烟这些事上就无法同时特别关注

很多夫妻工作特别忙碌,下班回家很晚,经常为了一点鸡毛蒜皮的事儿吵架。怎么让他们不吵呢?是让他们尽量加班,尽量减少在一起的时间吗?反而应该尽量早下班,越是工作忙碌的夫妇越容易为了一点小事吵架,因为他们的意志力在工作中都被耗光了,回家就不会再去控制自己的情绪。而换一份不那么忙的工作或者争取早点下班,虽然两人在一起的时间增加了,但工作消耗掉的意志力减少了,回家后还有意志力控制情绪。
承认自己的平庸,或者自己不是超人是一件困难的事。但是只有承认了之后,你才会把自己有限的意志力资源花在真正有用的地方。

me:这个意思是放弃你不能做到的水平,专注于你自己最近的关键节点。比如不要妄想雅思7了,先把口语和作文达到6吧。或者意思是,不要妄想事事完美、能完成更多的事,放弃健身,放弃跳舞,把意志力用到一件事上。
对我来说,曾经有一段时间我把任务尽量往晚上拖,最终的结果就是忙完了其他事情之后已经凌晨了,困意已经来袭,那就睡觉吧——一天一天就是这么过去的。

(2)、我们可以通过设定合理的目标、养成良好习惯、自我监控等办法提高意志力。
好消息是,意志力可以经过训练而提高。李笑来曾经说过,现在的人基本丧失了阅读长篇文章的能力(这里感谢大家的阅读),而这些相对于简单碎片阅读的体系化阅读、体系化学习,是最好的意志力锻炼武器。
也就是是刻意训练。
意志力是一种通用资源,这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力,然后把它用在其它事情上。该书提出一个有效练习办法是做自己不习惯做的事。
写一篇长答案也是对意志力的练习,每日有效时间尽可能提高也是一种对意志力的练习。总之,你要有所取舍,并且这可能是你学习上的唯一优势——而有了这个优势,在相当长的时间线上来看,其实你并不需要其他的优势。

这是个好消息,不是吗?

总结——如何做到正向激励并逼迫你去学习:
1、寻找正向激励的奖励——小到在知乎撰写的回答有人点赞、ID粉丝关注,大到考入名校和拿到只有10%-20%的技能证书,或者利用专业知识水平进入一家公司,要知道这些东西是带不走的,他们将成为“资历”一辈子给你一个“我能比别人学得好”的暗示。”
只有成就才是学习的最佳诱惑,我们最终寻找的是终生式的正向激励。

2、订立一个需要体系化的知识,做好投入500-800小时的目标,尽力让自己的日有效时间从4小时开始起步。这意味着你将建立时间观念,知道自己时间的价值,不至于花在游戏时间和社交时间太多。
要知道越是把时间花在自己根本感受不到价值的东西上面,你的有效时间越低,效率越低。
而一个好消息是,你的竞争对手花在学习上的日有效时间远远低于4个小时
高效学习者最在意的是时间的价值。

3、建立一个体系化的目标,并且明确知道关键时点在哪里。这意味着你需要把目标解剖到具体的关键节点上,并且按照步骤一步一步完成。
如果没有体系化的计划和执行,就意味着完不成体系化的知识。

4、训练你的意志力,这是学习者之间差距的最大动因,因为它同时影响了时间、效率两大因素。
要注意意志力是有限的,注意不断提高它,并花在重要的地方。


<the power of will>

第一章:意志力不只是传说

意志力可以训练,但意志力是一种消耗品,使用之后会感到疲劳。

自我损耗效应:不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应,反正控制情绪反应是会消耗意志力的,即伪装有成本。

处于损耗状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪,但感觉上与非处于损耗状态的人差别也不大。这些结果让自我损耗显得像一种没有症状的疾病、一种没有不适感的状况。

所以,如果你想要某些预警迹象,那么不要单看一种表现,而是要看所有感受是否都变强了。如果你发现一些不是特别郁闷的事情让你特别郁闷,或者一些不是特别悲伤的想法让你特别悲伤,或者一些不是特别愉快的消息让你特别愉快,那么这也许是因为你的大脑回路对情绪的控制不如平常好。现在,强烈的感受可能是十分愉快的,强烈的感受也是生活的必要部分,而且,我们并不建议你追求单调的情绪,除非你渴望像《星际迷航》中的斯波克先生那样拥有火神伏尔甘的冷静。但是,你要当心这些感受可能意味着什么。如果你正想抵制诱惑,那么你也许会发现你的抵制能力减弱后欲望变得更强烈了。因此,自我损耗造成的影响是双重的:一方面意志力减弱了,另外一方面渴望变强了。

然而,压力真正做的是损耗意志力,而这会减弱情绪控制能力。用掉的意志力越多,向下个诱惑屈服的可能性就越大。面临一个让他们产生内心冲突(一方面非常想要,一方面真不该要)的新诱惑,如果他们已经挡住了之前的诱惑,特别是如果上个诱惑过去没多久新诱惑就来了,那么他们更容易屈服。

研究者在实验室内外研究了几千人,得到了类似的发现。他们的实验一致地给出了两条启示:

1.你的意志力是有限的,使用就会消耗。

2.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

建议:

  • 一次只做一件事。

如果你一心多用,你也许可以暂时兼顾一下,但是,随着意志力消耗殆尽,你越来越可能犯严重错误。如果你想让生活同时发生几个变化,那么最终可能一个变化都发生不了。例如,想戒烟的人,一门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭,那么可能三件事都会失败——很有可能,因为三种活动同时进行需要太多意志力。研究同样发现,想控制饮酒量的人,在有其他事情也需要运用意志力的日子,与在没有其他事情需要运用意志力的日子相比,更容易控制住饮酒量。

清单上的项目太多了,没有一个人有那么多意志力同时做到。如果你要开始一项新的体力锻炼,就不要同时控制开支。如果你需要能量用于新工作——比方说做美国总统,那么这就很有可能不是理想的戒烟时间。因为你只有一条意志力供给线,“新年任务”清单上的各项活动互相竞争。要每次只做一件事,而减少在其他事情上的投入。

最好是只下一个决心并坚持下去,那就足具挑战性。即使是这样,你有时还是会觉得意志力不够用,连一个目标都嫌多。这个时候,为了坚持下去,你也许可以想想做活雕塑的阿曼达·帕默尔。她也许并不认为自己是个自律的人,但是即使在被醉鬼纠缠、被好事者起哄的日子,她也确实获得了一个令人振奋的认识。


第2章:驱动意志力的能量来自哪里?

心理学理论:人的心理依存于人的身体。

大脑的燃料:葡萄糖本身并不进入大脑,而是转化成神经递质,神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质,你就会停止思考。研究者注意到,低血糖患者与一般人相比,更难集中精力、更难控制负面情绪。总的来说,他们比一般人更焦虑、更不高兴。其他研究报告显示,患有低血糖的人,比一般人更可能犯下各种各样的罪行:交通违规、公然亵渎、入店行窃、毁坏财物、裸露成癖、公然自慰、挪用公款、纵火、虐待配偶及儿童。

自我控制练习让大脑消耗了大量葡萄糖

没有葡萄糖就没有意志力:葡萄糖是意志力至关重要的部分。

团:葡萄糖是怎么在大脑总耗能不变的情况下工作的。显然,自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另外一个脑区。葡萄糖水平低时,你的大脑并没有停止工作。它停止做这件事,但是开始做那件事。那也许有助于解释,为什么处于消耗状态的人对事物的感受比平常强烈:大脑的某些部分渐渐停止运转,另外一些部分却渐渐加快运转。

如果身体在自我控制期间消耗了葡萄糖,那么这是否意味着它开始渴望吃甜东西?答案是肯定的。日常生活中,对自制力的要求越高,对甜食的渴望就越强烈。并不是单单渴望吃东西——好像只是专门渴望甜食。

吃饭时,选择低血糖食物。身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖,只是转化速度不一样。转化得快的食物,血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物,比如白面包、马铃薯、白米饭和多种多样的小吃零食和方便食品。以这些东西为主食,葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降,结果就导致经常缺乏葡萄糖,进而缺乏自制力,难以抵制身体从其他东西(甜甜圈或糖果)中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。油腻星期二早上想吃多少薄烤饼就吃多少,也许能多维持几天,但是再多也维持不了一年余下的那么多天。

为了保持稳定的自制力,你最好吃血糖指数低的食物大多数蔬菜、坚果(像花生和腰果)、很多生水果(像苹果、蓝莓和梨子)、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。(这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。)正确饮食的好处已经显现在对PMS女性的研究中,她们报告说,吃比较健康的食物,症状就会减轻。对劳教所的几千名少年作的一系列研究也有类似发现。劳教所把部分精制碳水化合物替换成水果、蔬菜和全麦后,少年的逃跑企图、暴力行为等问题就显著减少了。

累了,就睡。这么浅显的道理,我们本来说都不该说,但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间,导致自制力差。休息,能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,这会立即导致自制力下降——长期下去,还会提高患糖尿病的风险。

为了让你的意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。


第3章任务清单简史,从上帝到凯里

一般而言,不论什么时候,一个人都至少有150个不同任务要完成,而且要不断面临新的任务。但是工作方面的目标和生活方面的目标无疑会相互冲突。相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼.

研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果:这就是在说你啊!!!!!!!!!!

第一,愁得多。相互竞争的要求越多,就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑(Obsessive Rumination):一些想法反复出现,不由自主、造成痛苦。

第二,做得少。对目标考虑得越多的人,越有可能采取行动去实现目标,但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现,目标清晰且互不冲突的人,往往会采取行动、取得进展,但是其他人则忙着发愁、止步不前。

第三,身体健康和心理健康都变差。在研究中,目标相互冲突的人,报告的积极情绪较少、消极情绪较多,尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。连平常的身体疾病,也是目标相互冲突的人得的较多。相互冲突的目标越多,越有可能止步不前,越有可能变得不高兴、不健康。

母鸡可以安心地孵蛋,但是人们却因目标相互冲突、难于采取行动而发愁。而且,在他们决定哪种目标会给他们带来最大的好处之前,他们难以解决那些冲突。


目标如何设置和选取:

“先把事情按轻重缓急排序,后划掉排在‘3’后的所有事情。”

其他将领也许反对她的方法,说每个人都有不止两个目标,而某些项目——比方说,像D日——的要求不止两个步骤。但是这位女将却告诉了我们一些东西。她的方法是其策略的简版,这个策略就是:在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。而这个平衡是你确定的。

GTD:get things done. GTD涉及一个心理现象——内心唠叨(inner nag)。

他理解远大目标的必要性,但是他看出这些客户太过心烦意乱,无法把精力集中在眼前哪怕是最简单的任务上。为了描述他们的痛苦,艾伦使用了另外一个佛教意象“心猿”(monkey mind),意思是,心里东想西想,就像猴子一会儿跳到这棵树上一会儿跳到那棵树上。艾伦有时还使用另外一个比喻:猴子蹲在你的肩膀上,冲着你的耳朵唧唧喳喳,不断地猜测、插嘴,直到你想尖叫,“来人,让猴子闭嘴!”

“下步行动”: Next Action  下步行动计划会消除你的心猿。

任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目。它必须具体到下步行动,像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。“你要如何联系或请教他们?”艾伦问,“你已经有了他们的电话号码或者邮箱地址吗?你决定了是打电话还是写邮件吗?其中的细微区别很重要。NA清单上的各个条目,要么吸引你,要么排斥你。如果你之所以说‘请教埃丝特’是因为你没有想好下步到底做什么,那么有一部分你是不想看清单的。你在回避潜意识中的焦虑。但是如果你说‘给埃丝特写邮件’,那么你的想法是,‘哦,我可以做那个’,于是你前进了,觉得自己完成了某件事。”

一次一件事,你完全能够应付。一次两件事,你就捉襟见肘。你也许想寻求信仰的慰藉,但是如果你家里的猫粮快没了,那么你最好先制订一个购买猫粮的计划。否则猫粮就会牵扯你的大部分注意力,让你无法依信仰。”


第4章决策疲劳

做决策消耗意志力,当意志力消耗到一定程度,你就会避免做决策来保存意志力。

“当你有很多要求要考虑、有很多人可挑选,你就开始追求完美,”他说,“你不会将就一个身高或者年龄或者宗教或者其他什么方面不够理想的人。”

艾瑞里进一步研究了这个不愿放弃选项的倾向,“人们把关闭一个选项的门视为损失,愿意为避免感觉受到损失而付出代价。”艾瑞里说。有时,那样做是明智的,但是十有八九,我们会因为太过渴望保留选择权而忽视了长远代价——或者看不到其他人为之付出的代价。

当你不愿将就选一个不够完美的伴侣,你最后就会一个也选不到。当父母在办公室总是无法说“不”,孩子在家里就遭殃。当法官实在不愿作艰难的假释决定,他实际就是在关闭囚犯的牢门。

决策疲劳一出现,人们就容易接受推荐值。与先让他们作比较简单的决定相比,如果先让他们作最难的决定——选项最多的决定,像100种西服面料——他们会更快地疲劳,还会报告说购物体验较不愉快。

因此,一般而言,支票问题的正确答案是,选择金额较大但兑现较晚的那张。能够为了长期回报抵制短期诱惑,不仅是致富的秘诀,而且是文明本身的秘诀。没有立即把谷物煮了吃掉而是把谷物种下的首批农民,一定有着超常的意志力。

现代DNA研究揭示,世上存活过的男性大都没有生育过,而世上存活过的女性大都生育过。因此,今天男性的大脑似乎准备好了迅速回应任何提高生育概率的机会。其他研究证明,看到有吸引力的女子,男子大脑的伏隔核就会被激活,而与伏隔核相连的脑区,能被现金和甜食之类的奖励激活。过去,看到有吸引力的女性就迅速展示自己的资源,这个策略也许具有进化优势;今天,这个策略也许有时仍然有用,特别是如果你认为有了靓车后女人看你的眼光就会有所不同。显然,高档车等商品的营销人就使用了这一策略。广告人早就发现了,有漂亮女人在身边,男人更有可能花大价钱购买奢侈品,好向她炫耀。


第5章钱花到哪儿了?QS知道

量化自我——监控工具, log; 

来达到监控效果,就像“眼中的沙子”,like 作家 每15分钟写出一页(250词)。每天三个小时,30 review : 5*30分钟 do.

监控是第一步。第二步是对监控结果进行分析和目标设定。

自我控制的头两步:设定目标,监控行为。下一步选择,是关注自己走了多远还是关注自己还需要走多远,前者满意,后者激发上进心。

误调节,以为买东西会让心情变好,买了之后却发现心情变糟了。


第六章 意志力可以培养么?

练习目标设定的高于目标难度,绝不要低于目标难度,这样你就有余地。


意志力练习,策略:集中精力改变你的一个习惯行为,1,坐直,2,左手练习,3,改变说话习惯。


增强意志力:在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。致力于改进生活其他方面的人, 不知不觉地也改进了生活的其他方面。

例子:目标——定期运动; 改进学习习惯; 改进理财习惯;

许可效应(licensing effect):许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。


最难的特技:坚持自律到底有多难。


第7章,深入黑暗之最战胜自己

讲述了亨利·莫顿·斯坦利深入非洲黑暗之地的故事。他被誉为 Breaker of Rocks.破石者。

自制力比火药还不可或缺——亨利·莫顿·斯坦利

黑暗之心《heart of darkness》 by joseph conrad;

如果你想在非洲蛮荒之地维持纪律,那么你是可能会认为自己是愚蠢的,蛮荒让人暴露了本性。

意志力能像肌肉一样需要锻炼,经常对抗不道德的东西,就能增强意志

1497850327(1).png

me: 你也需要锻炼。

情绪温差(hot-cold empathy gap):在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

为未来制定行为规范时,你大都处于冷静状态“冷状态”,所以你做出不切实际的承诺。1497850706(1).png


捆绑绳:

预设底线,把自己锁在正道上。你明白,你会遇到强大的诱惑,你的意志力会减弱,你会偏离正道。所以,你把偏离正道的可能性变成零,或者把偏离正道变成超级丢脸或罪大恶极。

为了预设底线的好好表现,你可以使用一些揭露你“罪行”的社交网络工具。

而预设底线,最后会变成一种价值更大、时间更久的东西——习惯


挂在大自动挡的大脑:

从长期来看,像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力,因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系

而整洁的网站,整洁的房间,提供了微妙的线索,引导人们无意识地作出自律的决策和助人的行动。一旦用意志力把刮胡子变成习惯,刮胡子也就变成了相对自动的心智过程,再也不用什么意志力。

自制力高的人与其他人的区别,更多地在于自动行为上。??不懂

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自制力—“用于”—自动行为—“形成”—习惯——其他生活方面朝着良性方向发展

自制力特别有助于在学习和工作中好好表现,在促进情绪适应和人际关系起中等效果,而在饮食和节食中的作用最差

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同样的示例:终身教授的写论文方式,爆发型写手不如努力每天写一两页的发展好。

以上例子表明:运用自制力形成日常习惯,长期下去你会事半功倍。


管好自己还不够:

高级水平的思维和低级水平的思维。前者重视抽象概念和长期目标,后者侧重关注具体行为和短期目标。“为什么”问题让思维处于高级水平、聚焦于未来。“如何”问题让思维处于低级水平、聚焦于现在。

思维水平的操作和自我控制有关系,在高级水平思考的人,自制力增强了,在低级水平思考的人,自制力减弱了。


第8章超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒

宗教对人类有着深刻的影响力,特别是,数千年来宗教对促进自我控制都非常有效。

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